【孕婦運動】 孕婦運動的好處｜ 不同孕期的運動選擇｜孕婦運動的注意事項

孕婦在懷孕期間經常面對腰酸背痛、下肢水腫、靜脈曲張、消化不良、情緒起伏等問題，產後又需要注重身材恢復。在懷孕期間適當地進行孕婦運動，有助舒緩孕期不適之餘，更有不同好處，當中又有哪些注意事項？

孕婦運動好處

1. 減緩體重增長

孕婦在懷孕期間容易因為飲食習慣變化而出現體重過度增加的問題，有機會為身體帶來過量負擔，並增加併發症的風險，如妊娠糖尿病等。定期進行孕婦運動有助控制孕婦的體重增長維持在健康的範圍內。

2. 緩解孕期不適

部分孕婦在懷孕期間會出現腰酸背痛、水腫、便秘等問題。適度的孕婦運動能夠促進血液循環，增強肌肉力量，從而有效緩解這些不適症狀。

3. 增加順產分娩力量

懷孕期間做適當的孕婦運動，尤其是針對骨盆底肌肉的訓練，能夠增強肌力和肌耐力，有助順利生產，減少產程時間和併發症的發生。

4. 改善情緒

孕婦體內荷爾蒙變化大，令孕期間情緒波伏大。適量的孕婦運動能夠刺激大腦分泌，調節情緒，提高幸福感，幫助孕婦更好地穩定情緒，減低患有產前或產後抑鬱的風險。

孕婦運動的例子

懷孕初期（0-12週）

這個階段孕婦易出現噁心、乏力等症狀，胎兒發育也較為脆弱，因此建議做一些較為溫和的孕婦運動，以減輕生理不適。

適合項目：

• 散步

• 瑜伽（著重拉伸）

懷孕中期（13-27週）

這個階段胎兒發育日趨穩定，孕婦的身體也逐漸適應了懷孕帶來的變化。因此可以適當增加孕婦運動的強度，鍛煉心肺功能。

適合項目:

• 游泳

• 緩步跑

懷孕後期（28週後）

這個階段胎兒已經接近成熟，孕婦需要為即將到來的分娩做好準備。此時適合做一些有助於強化骨盆底肌肉的孕婦運動，以幫助分娩。

適合項目:

• 凱格爾運動 Kegel Exercise（幫助針對訓練骨盆底肌）

• 孕婦瑜伽（著重擴張骨盆、增加柔軟度）

孕婦運動的注意事項

1. 避免高風險運動

孕婦運動時要避免跳躍、急停等動作，且要避免涉及腹部碰撞的運動，以免對胎兒安全或孕婦的關節、平衡造成傷害。

2. 控制運動強度

孕婦不宜進行高強度運動，不應過度勞累，運動時應注意監測心率，確保每分鐘心跳不超過年齡預測最大心率的65%-80%；呼吸最好保持在能夠輕鬆交談的強度，避免增加身體負擔，影響血液循環。

3. 選擇合適的運動服裝

進行孕婦運動時應穿着寬鬆、透氣的運動裝，及舒適的運動鞋，以免因過緊或不適當的服裝，構成孕婦運動安全風險。

4. 時刻關注身體反應

孕婦進行運動時要多補水，避免因脫水而出現頭暈、噁心等症狀。如果在運動過程中出現任何不適，如腹痛、陰道出血等，應立即停止運動並就醫。

5. 事前諮詢醫生意見

孕婦在開始運動前，最好先諮詢醫生的意見，了解自身的健康狀況，以制定出適合自己的運動計劃。對於一些有高風險因素的孕婦，醫生可能會建議避免某些運動項目。

如何放鬆待產心情？

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